【2026年版】登山の行動食は何をどれだけ？｜日帰りの量の目安と、コンビニでそろうもの・おすすめ6選

はじめての日帰り登山で、意外と迷うのが行動食ですよね。どれくらい持っていけばいいのか、コンビニのおにぎりでいいのか、専用のものを買ったほうがいいのか。

量には、ちゃんと目安があります。登山の運動生理学を研究している山本正嘉さん（鹿屋体育大学）の式で、使うエネルギーは「体重×行動時間×5」キロカロリー。国立登山研修所が出している指導者向けのテキストにも載っている考え方です。

ここでは、その目安と、コンビニでそろうもの、ようかん・ゼリー・カロリーメイトなどを同じ物差しで比べた表、夏と冬で気をつけることをご紹介します。おすすめの6つは、最後にまとめました。

どれだけ食べる？｜目安は「体重×行動時間×5」

山本さんの式では、整備された登山道を、軽装で標準のコースタイムどおりに歩くとき、使うエネルギーは体重（kg）×行動時間（時間）×5キロカロリーです。体重60kgの人が4時間歩くと、1,200kcalになります。

ただ、これを全部、山で食べなくても大丈夫です。テキストでは、全部補ってもいいし、体にたくわえている分も使えるので7〜8割ほどでもいい、そして朝ごはんで食べた分は差し引く、という考え方になっています。

朝ごはんに500kcal食べたなら、山で食べるのは約340〜700kcal。コンビニのおにぎりなら、2〜4個分くらいです。思っていたより少ない、と感じる方もいるかもしれませんね。

食べる間隔は、1〜2時間に1回が目安です。一度にまとめて食べるより、休けいのたびに少しずつのほうが、バテにくいんですよね。

ちなみに、この式で出るのは「歩きやすい道で、天気もいいとき」の下限の目安です。荷物が重い日、速く歩く日、道が悪い日は、もっと増えると思っておくと安心です。

出どころ：国立登山研修所『安全で楽しい登山を目指して〜高等学校登山指導者用テキスト〜』第3編第8章（山本正嘉）

コンビニのおにぎりで足りる？

日帰りの低山なら、コンビニやスーパーで買えるもので十分なことが多いです。専用の行動食を、無理にそろえなくても大丈夫かなと思います。

たとえば、ローソンの手巻おにぎりは、梅・鮭・昆布・塩にぎりで1個167〜174kcal。文部科学省の食品成分表でも、おにぎりは100gで170kcalです。さっきの例（山で約340〜700kcal）なら、おにぎり2個に、甘いものを1つ足すくらいで足ります。

山本さんのテキストでは、エネルギーのもとでいちばん大事なのは炭水化物で、ごはんやパンはゆっくり、甘いものはすぐにエネルギーになるとされています。疲れてきたときや、もうひと頑張りしたいときは甘いもの、という使い分けなんですよね。

• お昼の代わり：おにぎり、あんパン（こしあんで100gあたり267kcal）
• 疲れてきたとき：ようかん、チョコレート、あめ
• 暑い日：ゼリー飲料、バナナ

気をつけたいのは、登山口の近くにコンビニがあるとは限らないこと。山の上では買えないので、最寄りの駅や、家の近くで先に買っておくと安心です。

同じ物差しで比べると｜1gあたりのエネルギー

行動食は、背負って運ぶものです。なので、重さ1gあたりのエネルギーで並べてみると、違いがよく見えてきます。

※商品はメーカーの公式ページの数字、そのほかは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの数字です。1gあたりは、中身の重さで割っています（包装は入りません）

いちばん軽く持てるのは、ナッツやチョコレート、カロリーメイトのような、脂質が多めのもの。反対に、ゼリーやバナナは、中身の大半が水分なので、重さのわりにエネルギーは少なめです。そのぶん、水分も一緒にとれるんですけどね。

ただ、軽ければいいというものでもありません。脂質の多いものは、ゆっくりエネルギーになる側です。疲れてからすぐ元気を出したいなら、ようかんやゼリーのような甘いもの。軽さで選んだものと、すぐ元気が出るものを、1つずつ混ぜて持っていくのがいいかなと思います。

夏と冬で気をつけること

夏｜水を増やして、塩分も

山本さんのテキストでは、水の量の目安も、エネルギーと同じ形の式です。脱水量（mL）＝体重×行動時間×5で、汗をたくさんかく暑い時期は、5を7〜8にして考えます。体重60kg・4時間なら、夏は1.7〜1.9Lほどです。水は、0.5〜1時間に1回、少しずつ飲むのが目安になっています。

汗をかくと、塩分も出ていきます。塩分の入ったスポーツようかんや、塩分のタブレットを1つ入れておくと安心ですね。チョコレートは暑さで溶けやすいので、夏はようかんやゼリーのほうが扱いやすいと思います。夏の暑さ対策全体は、夏山の暑さ対策の記事でもご紹介しています。

冬｜量は同じで、凍らない工夫を

寒い時期は、水の式の5を3〜4にします。一方で、エネルギーのほうは、テキストでは気温の影響をあまり受けないとされています。冬だからといって、たくさん食べる必要はないんですよね。

ただ、炭水化物が足りないと、体が熱を作る力が落ちて、低体温症にかかりやすくなるとも書かれています。冬こそ、こまめに食べることを忘れないでくださいね。

気をつけたいのは、凍ることです。メーカーの案内では、inゼリーは冷凍をすすめない（食感がなくなる）一方で、アミノバイタルは凍らせても問題ないとされています。ゼリーやおにぎりは、ザックの外のポケットより、体に近いところに入れておくと冷えにくいかなと思います。温かい飲みものは保温ボトルで。

季節を問わず｜車の中に置きっぱなしにしない

井村屋は、えいようかんを高温の車の中に置いておくことはすすめていません。登山口まで車で行くときは、車に積みっぱなしにせず、そのつど持ち帰るのが安心ですよね。

おすすめの行動食6選

コンビニで買えるものに加えて、ネットでまとめて買っておくと便利なものを6つ選びました。値段は、何本（何個）入りでいくらか、の目安です。

※価格は2026年10月17日時点のAmazonの表示です。セットの数や味で変わります

1. 井村屋 えいようかん（60g×5本）｜171kcalで5年6か月もつ｜非常食にもなる1本

1個

60g・171kcal

1gあたり

2.9kcal

水

なしで食べられる

アレルギー物質

28品目を使っていない

保存

常温・賞味5年6か月

車内

高温の車内には置かない（メーカーの案内）

価格帯

5本で500〜700円前後

1本60g・171kcalで、賞味期限が5年6か月ある、長もちのようかんです。
水なしで食べられて、アレルギー物質28品目を使っていません。もともとは非常食として作られていて、ザックの底に1〜2本入れておけば、行動食にも、いざというときの非常食にもなるのがいいところかなと思います。
ただ、井村屋は、高温になる車の中に置いておくことはすすめていません。車に積みっぱなしにはしないでくださいね。

2. 井村屋 スポーツようかん あずき（40g）｜40gで116kcal、塩分0.13g入り

1個

40g・116kcal

1gあたり

2.9kcal

塩分

0.13g

糖質

パラチノース入り

包装

押し出して食べる

水

なしで食べられる

価格帯

10本で1,060円前後

1本40g・116kcalで、塩分0.13gが入った、運動向けのようかんです。
井村屋の通販のページでは、マラソンなどと並んで登山も挙がっています。ゆっくりエネルギーになる糖質「パラチノース」入りで、端から押し出して食べる包装なので、手を汚さずに食べやすい作りです。
えいようかんより小さいので、休けいのたびに1本ずつ、という食べ方に合うと思います。

3. 大塚製薬 カロリーメイト ブロック（4本入り）｜1gあたり5.0kcal｜いちばん軽く持てる

1個

4本80g・400kcal

1gあたり

5.0kcal

炭水化物

42.7g（チーズ味）

脂質

22.2g（チーズ味）

味

5種類（どれも400kcal）

1本

20g・100kcal

価格帯

1箱（4本）で250〜300円前後

4本で400kcal。重さ1gあたりのエネルギーは5.0kcalで、この6つの中ではいちばん大きい数字です。
同じ重さで持てるエネルギーが多いので、荷物を軽くしたい日に向いています。1本20g・100kcalなので、1本ずつ割って食べる量の目安にもしやすいんですよね。
ただ、チーズ味で脂質が22gほど入っていて、ようかんやゼリーのような「すぐエネルギーになる甘いもの」とは、少し役目が違うんですよね。味は5種類で、どれも4本400kcalです。

4. 森永製菓 inゼリー エネルギー（180g）｜噛まずに飲める180kcal

1個

180g・180kcal

1gあたり

1.0kcal

炭水化物

45.0g

脂質

0g

冷凍

すすめない（食感がなくなる）

保存

直射日光・高温を避ける

価格帯

6個で1,070円前後

180gで180kcal、炭水化物は45g。森永製菓は「おにぎり約1個分のエネルギー」と案内しています。
噛まずに飲めるので、暑くて食欲が落ちる日や、息が上がっていて固いものが食べにくいときに助かります。
ただ、中身の大半は水なので、重さのわりにエネルギーは少なめ（1gあたり1.0kcal）です。冷凍すると、ゼリーの食感がなくなるので、メーカーはすすめていません。

5. 味の素 アミノバイタル パーフェクトエネルギー（130g）｜凍らせても大丈夫な、180kcalのゼリー

1個

130g・180kcal

1gあたり

1.4kcal

炭水化物

41g

アミノ酸

5,000mg

冷凍

凍らせても問題ない（メーカーの案内）

飲む時

運動前・運動中

価格帯

6個で1,200円前後

130gで180kcal、炭水化物41gに、アミノ酸5,000mg。inゼリーより50g軽くて、エネルギーは同じです。
味の素の案内では、凍らせても問題ないとのこと（溶かすと、ゼリーの塊がほぼ無くなります）。冬の山で、ザックの中で冷えきってしまっても気にしなくていいのは、うれしいところですよね。
メーカーは「運動前または運動中」に飲むものとしています。

6. カバヤ 塩分チャージタブレッツ（スポーツドリンク味）｜1粒で食塩0.119g｜汗の塩分を足す

1個

1粒3g・11.3kcal

1gあたり

3.8kcal

食塩

0.119g（1粒）

カリウム

15.7mg（1粒）

目安

水100mLに1粒くらい（メーカーの案内）

1袋

81g（約26粒）

価格帯

81g×6袋で1,000円前後

1粒3gで、食塩0.119g。汗で出ていく塩分を足すためのタブレットです。
エネルギーは1粒11.3kcalなので、これだけでは行動食になりません。カバヤは、水100mLに1粒くらいの割合を目安にしつつ、汗の量は人と環境で違うとも書いています。
夏の山で、甘いものと水だけでは物足りない、という方の足しに。

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持ち方と食べ方

• 出しやすい所に入れる：ザックの腰ベルトのポケットや、サコッシュに。ザックを下ろさないと出せない所にしまうと、つい食べるのを後回しにしてしまうんですよね
• 休けいのたびに、ひと口ずつ：お腹が空いたと感じる前に。1〜2時間に1回が目安です
• ゴミは持ち帰る：チャック付きの袋に行動食をまとめておくと、食べたあとのゴミ袋にもなります（スタッフバッグの記事）
• 少し多めに持つ：道に迷ったり、ケガで下山が遅れたりしたときのために、火を使わずに食べられるものを少し残しておくと安心です

国立登山研修所のテキストの「登山の医学」の章でも、低体温症の事例をふまえて、火を使わずに食べられるものの大切さと、行動食や非常食を見直すことが挙げられています。賞味期限の長いえいようかんを1本、ザックに入れっぱなしにしておく、というのも1つの手かなと思います。

よくある質問

行動食は、おにぎりだけでもいいですか？

日帰りの低山なら、おにぎりで足りることが多いです。1個170kcal前後なので、量の目安から個数を決められます。
ただ、ごはんはゆっくりエネルギーになる側なので、疲れてきたとき用に、ようかんやチョコレートのような甘いものを1つ足しておくと安心です。

水はどれくらい持っていけばいいですか？

目安は「体重×行動時間×5」mLで、暑い時期は5を7〜8に、寒い時期は3〜4にして考えます。体重60kg・4時間なら、春や秋で1.2Lほどです。
これも、全部を山で飲まなくてよく、7〜8割でもよいとされています。0.5〜1時間に1回、少しずつ飲むのが目安です。

冬はたくさん食べたほうがいいですか？

山本さんのテキストでは、使うエネルギーは気温の影響をあまり受けない、とされています。量は、ほかの季節と同じ目安で大丈夫です。
ただ、炭水化物が足りないと熱を作る力が落ちて、低体温症にかかりやすくなります。冬こそ、こまめに食べてくださいね。

「シャリバテ」って何ですか？

昔から登山者が使ってきた言葉で、「シャリ」はごはんのこと。ごはん＝炭水化物が足りなくなってバテることを言います。
お腹が空いたと感じる前に、少しずつ食べておくのが、いちばんの予防です。

食べきれなかった行動食はどうすればいいですか？

賞味期限を見て、次の山にそのまま持っていけば大丈夫です。えいようかんのように長くもつものは、ザックに入れっぱなしにして、非常食を兼ねるのもいいと思います。
そのときも、高温の車の中には置きっぱなしにしないでくださいね。

自転車の補給食と同じものでいいですか？

食べるもの自体は、ようかんやゼリーなど、かなり近いです。違うのは、自転車は走りながら食べることが多く、登山は休けいで止まって食べられること。それと、山の中にはコンビニがないことです。
自転車の場合は、サイクリングの補給食の記事でご紹介しています。

まとめ

• 使うエネルギーの目安は「体重×行動時間×5」kcal。補うのはその7〜8割〜全部で、朝ごはんの分は引く
• 体重60kg・4時間なら、山で食べるのは約340〜700kcal（おにぎり2〜4個分）
• 1〜2時間に1回、休けいのたびに少しずつ
• 日帰りの低山なら、コンビニのおにぎり＋甘いもので十分なことが多い
• 軽さならカロリーメイトやナッツ、すぐ元気を出したいならようかんやゼリー
• 夏は水と塩分を増やす、冬は凍らない工夫を

まずは、次の山の行動時間で式を計算してみてくださいね。

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