長距離サイクリングを楽しんでいる際、突然力が入らなくなり、ペダルを漕ぐことができなくなった経験はありませんか？これはハンガーノック（エネルギー切れ）と呼ばれる現象で、適切な補給を怠ると誰にでも起こりうる危険な状態です。
サイクリングは想像以上にエネルギーを消費するスポーツです。1時間で500～1,000kcalものカロリーを消費することもあり、体内に蓄えられたエネルギーだけでは長時間の運動を継続することはできません。そのため、「いつ」「何を」「どれだけ」食べるかという補給戦略が、安全で楽しいライドを実現するための重要な要素となります。
本記事では、サイクリング初心者から中級者の方を対象に、ハンガーノックを防ぎ、最後まで快適に走り続けるための補給食に関する全知識をお伝えします。科学的根拠に基づいた補給の基本原則から、距離別の具体的な補給プラン、実践的な携行方法まで、この一記事で補給に関する疑問を解決できる内容となっています。
なぜサイクリングに「補給」が必須なのか？ハンガーノックの恐怖
出典：カミハギサイクル
ハンガーノックとは？体に何が起こるのか
ハンガーノックとは、体内に蓄えられた糖質（グリコーゲン）を使い切ってしまうことで起きる低血糖状態のことです。この状態になると、以下のような症状が現れます。
- 急激な疲労感と脱力感：ペダルに力が入らなくなる
- 集中力の低下：判断力が鈍り、事故のリスクが高まる
- 手足の震えやしびれ：血糖値の急激な低下による症状
- イライラ感や不安感：精神的な不安定さ
- 冷や汗や動悸：自律神経の乱れ
体内のグリコーゲンは約90分程度の運動で枯渇してしまいます。特に強度の高い運動や長時間の運動では、より早く消耗してしまうため、予防的な補給が不可欠です。
※一度重度のハンガーノック状態に陥ると、回復には長時間を要し、その日のライドを継続することが困難になります。症状を感じたら直ちに安全な場所で休憩し、糖質を摂取することが重要です。
エネルギー切れだけじゃない！水分・電解質不足のリスク
サイクリングでは、エネルギー不足だけでなく脱水症状や電解質不足も深刻な問題となります。
脱水症状の危険性：
- 体重の2%の水分が失われると運動能力が低下
- 3～4%で疲労感や頭痛が発生
- 5%以上で熱中症のリスクが急激に高まる
電解質不足の症状：
- 筋肉の痙攣（足つり）：ナトリウム・カリウム不足
- 倦怠感や筋力低下：ミネラルバランスの崩れ
- めまいや吐き気：重度の電解質異常
夏場のサイクリングでは1時間に500ml～1Lもの汗をかくため、水分と一緒に重要な電解質も失われます。そのため、水だけでなく、1Lあたり400～800mg程度のナトリウムを含むスポーツドリンクや、塩タブレットなどを併用することが推奨されます（2025年11月時点のスポーツ栄養学の推奨値）。
補給の基本原則：「いつ」「何を」「どれだけ」食べるか
出典：バイシクルカラー
原則1：タイミング（いつ）–「空腹を感じる前」が鉄則
補給で最も重要なのは「空腹を感じる前に食べる」ことです。空腹感を感じた時点で、すでにエネルギー不足が始まっているため、予防的な補給が必要です。
基本的な補給タイミング：
- ライド開始30～60分前：消化の良い炭水化物を摂取
- ライド中：30分～1時間ごとに定期的な補給
- 登り坂や向かい風の前：負荷の高い区間に備えた事前補給
- ライド後30分以内：疲労回復を促進する補給
特に長時間のライドでは、時計やサイクルコンピューターを活用して、規則的な補給スケジュールを守ることが重要です。体調や気候に関わらず、計画的に補給することで安定したパフォーマンスを維持できます。
原則2：種類（何を）– 糖質・水分・電解質の役割
効果的な補給には、それぞれ異なる役割を持つ栄養素をバランス良く摂取する必要があります。
| 栄養素 | 主な役割 | 補給のタイミング |
|---|---|---|
| 糖質 | 即効性エネルギー源、グリコーゲン補充 | 運動中の継続的な補給 |
| 水分 | 体温調節、血液循環の維持 | 15～20分ごとの少量ずつ |
| 電解質 | 筋収縮、神経伝達の正常化 | 発汗量に応じて調整 |
糖質の種類と特徴：
- 単純糖質（ブドウ糖・果糖）：吸収が早く即効性がある
- 複合糖質（でんぷん）：持続的なエネルギー供給
- パラチノース：ゆっくり吸収される持続型糖質
原則3：量（どれだけ）– 1時間あたりの必要カロリーと水分
適切な補給量は、個人の体格、運動強度、気候条件によって変わりますが、以下が一般的な目安となります。
エネルギー補給量（2025年11月時点の推奨値）：
- 糖質：1時間あたり100～300kcal（体重や強度により調整）
- 低強度（～60%）：100～150kcal/時間
- 中強度（60～75%）：150～200kcal/時間
- 高強度（75%～）：200～300kcal/時間
水分補給量：
- 夏場（25℃以上）：500ml～1L/時間
- 春秋（15～25℃）：300～500ml/時間
- 冬場（15℃以下）：300～400ml/時間
- 補給頻度：15～20分ごとに150～200ml
※これらの数値は一般的な目安です。個人の発汗量や体質により大きく異なるため、トレーニング時に自分に適した補給量を見つけることが重要です。特に気温や湿度の高い日は、より多くの水分補給が必要となります。
3大補給アイテムの使い分け術 – ドリンク・ジェル・固形食
効果的な補給戦略を立てるには、それぞれの補給食の特性を理解し、適切に使い分けることが重要です。
① 水分・電解質（ドリンク・塩タブレット）の役割と選び方
出典：ジャイアントストア
水分・電解質補給の重要性：
水分は体温調節と循環機能の維持に不可欠です。体重の2%の脱水で運動能力が低下し、3%を超えると安全性に関わる症状が現れます。
ドリンクの種類と使い分け：
- スポーツドリンク：糖質4～6%、電解質配合。最もバランスが良い
- ハイポトニック飲料：体液より浸透圧が低く、吸収が早い
- アイソトニック飲料：体液と同等の浸透圧、運動前後に適している
- 水+塩タブレット：カロリーを抑えつつ電解質補給が可能
選び方のポイント：
- ナトリウム含有量：100ml あたり40～80mg が理想的
- 糖質濃度：4～6%が吸収と味のバランスが良い
- カフェイン：集中力向上効果があるが、利尿作用に注意
② 即効性エネルギー（エナジージェル）の役割と選び方
出典：スペシャライズドストア名城
エナジージェルの特徴：
エナジージェルは摂取後15～30分でエネルギーに変換される即効性が最大の魅力です。コンパクトで携行しやすく、走りながらでも摂取しやすい形状になっています。
使用に適したシーン：
- ヒルクライム前：高い出力が必要な場面
- ライド後半：疲労で食欲が落ちた時
- 緊急時：ハンガーノック症状を感じた時
- レース中：素早いエネルギー補充が必要な場面
選び方のポイント：
- 糖質含有量：1パックあたり20～30g が標準的
- 糖質の種類：マルトデキストリン＋果糖の組み合わせが理想
- カフェイン入り：疲労軽減効果があるが、摂取量に注意
- 味と食感：継続して摂取できる好みのものを選ぶ
※エナジージェル摂取時は必ず十分な水分と一緒に摂取してください。水分不足だと吸収が悪くなり、胃腸に負担をかける可能性があります。
③ 持続的エネルギー（固形食）の役割と選び方
固形食の特徴：
固形食は持続的なエネルギー供給と満腹感が得られるため、長時間のライドには欠かせません。消化に時間がかかるため、ライド前半から中盤での摂取が効果的です。
代表的な固形食：
- エネルギーバー：バランスの良い栄養素配合
- バナナ：自然な糖質とカリウムが豊富
- おにぎり：炭水化物と塩分のバランスが良い
- カステラ・羊羹：高糖質で消化が良い
摂取タイミングと注意点：
- ライド前半：胃腸の調子が良い時間帯
- 休憩時：安全に咀嚼できる環境
- 平坦路：心拍数が安定している区間
※固形食は消化に30～60分かかるため、急激にエネルギーが必要な場面には適していません。また、運動強度が高い時は消化機能が低下するため、摂取を控えることも重要です。
ライド強度・距離別「補給プラン」の立て方
効果的な補給戦略は、ライドの距離と強度に応じてカスタマイズする必要があります。以下、具体的なプランをご紹介します。
【～50km】初心者・短距離ライドの補給計画
走行時間目安：2～3時間
基本戦略：
短距離ライドでは、体内のグリコーゲンストックで十分対応可能ですが、水分補給は必須です。初心者の方は補給の練習として、軽い食事を取り入れることをおすすめします。
推奨補給プラン：
- ライド前（1～2時間前）：軽い食事（おにぎり1個、バナナなど）
-
ライド中：
- 水分：15～20分ごとに150ml程度
- エネルギー：1時間後にバナナ1本またはエネルギーバー1/2本
- 携行品：ドリンクボトル1本、バナナ1本、予備のエネルギーバー
※この距離ではコンビニエンスストアの活用も有効です。25～30km地点でコンビニ休憩を取り、おにぎりやスポーツドリンクで補給することで、安心してライドを楽しめます。
【50～100km】中距離ライドの補給計画（ジェル/固形食の導入）
走行時間目安：3～5時間
基本戦略：
この距離になると計画的な補給が必要です。固形食とジェルを使い分け、エネルギー切れを防ぎます。
推奨補給プラン：
- ライド前日：炭水化物を多めに摂取（カーボローディング）
- ライド前（1～2時間前）：しっかりとした朝食（ご飯、パン、果物）
-
ライド中の補給スケジュール：
- 30分後：エネルギーバー1/2本
- 1時間後：エネルギーバー1本またはおにぎり1個
- 1.5時間後：エナジージェル1パック
- 2時間後：固形食（バナナ、カステラなど）
- 2.5時間後：エナジージェル1パック
- 水分：1時間あたり400～600ml（気温により調整）
携行品チェックリスト：
- ドリンクボトル2本（スポーツドリンク＋水）
- エナジージェル3～4パック
- エネルギーバー2～3本
- 固形食（バナナ、おにぎりなど）
- 塩タブレット（夏場は必須）
【100km超】ロングライドの補給計画（総合的な戦略）
走行時間目安：4～8時間
基本戦略：
ロングライドでは総合的な栄養戦略が不可欠です。エネルギー、水分、電解質のすべてを計画的に管理し、胃腸への負担も考慮した補給プランを立てます。
推奨補給プラン：
| 時間 | 補給内容 | 補給量 |
|---|---|---|
| スタート前 | 朝食＋エナジージェル | 500kcal程度 |
| 30分ごと | エネルギー補給 | 100～150kcal |
| 15～20分ごと | 水分補給 | 150～200ml |
| 1～2時間ごと | 電解質補給 | 塩タブレット1～2個 |
ロングライド特有の注意点：
- 味の変化：長時間同じ味だと飽きるため、複数種類を用意
- 胃腸への負担：後半は消化の良いジェル中心に切り替え
- コンビニ活用：50～70km間隔でコンビニ休憩を計画
- 天候対応：気温や雨などの変化に対応できる予備を携行
※100kmを超えるロングライドでは、個人差が大きく現れます。事前に距離を延ばしながら練習し、自分に最適な補給パターンを見つけることが重要です。また、体調不良や悪天候時は無理をせず、計画の変更や中止の判断も必要です。
実践！補給食の携行方法と食べるコツ
どこに収納する？（ジャージポケット、トップチューブバッグ）
出典：シクロワイアード
補給食を効果的に活用するには、走りながらでもアクセスしやすい収納方法が重要です。
ジャージポケット（背中のポケット）：
- メリット：容量が大きく、複数の補給食を収納可能
- 収納のコツ：重いものは中央、軽いものは両サイドに配置
- 適した補給食：エネルギーバー、おにぎり、予備のジェル
- 注意点：走行中の取り出しは両手を離すため、安全な場所で行う
トップチューブバッグ：
- メリット：走りながらでも片手で簡単にアクセス可能
- 収納のコツ：使用順序を考えて配置、ジッパーは半開きにしておく
- 適した補給食：エナジージェル、小さなエネルギーバー
- サイズ：ジェル4～6パック程度が収納可能
その他の収納場所：
- サドルバッグ：緊急用の補給食やツール収納
- フレームバッグ：長距離ライド用の大容量収納
- ドリンクボトルケージ：ツールボトルに小分けした補給食
走りながら安全に食べるテクニック
サイクリング中の補給は、安全性を最優先に考えて行う必要があります。
基本的な安全ルール：
- 直線路で実行：カーブや下り坂では補給しない
- 交通量の少ない場所：車や歩行者が少ない区間を選ぶ
- グループライド時：補給することを周囲に伝える
- 片手運転の練習：事前に安全な場所で練習しておく
エナジージェル摂取のコツ：
- 事前にパッケージの角を少し切っておく（簡単に開封できるように）
- 左手でハンドルを握り、右手で補給食を取り出す
- 一気に摂取せず、2～3回に分けてゆっくり摂取
- 摂取後は必ず水分を取って胃への負担を軽減
固形食摂取のコツ：
- 小さく切り分け：事前に一口サイズにカットしておく
- よく咀嚼：消化を良くするためしっかりと噛む
- 休憩時に摂取：信号待ちやコンビニ休憩を活用
※初心者の方は、無理に走りながら補給せず、安全な場所で停車して摂取することをおすすめします。補給に慣れてから、徐々に走行中の補給にチャレンジしてください。
緊急時の対応：
ハンガーノック症状を感じたら、直ちに安全な場所に停車し、糖質を含む補給食を摂取してください。症状が重い場合は、無理に走行を続けず、回復を待つか、サポートを求めることが重要です。
コンビニで買える！緊急時のおすすめ補給食
出典：とある関西人の外遊び
長距離ライドでは、コンビニエンスストアを戦略的に活用することで、補給食の携行量を減らしつつ、安全で楽しいライドを実現できます。
即効性エネルギー（緊急時向け）：
- バナナ（約100kcal）：自然な糖質とカリウムが豊富
- ウィダーインゼリー（180kcal）：吸収が早く、走りながらでも摂取可能
- カロリーメイト（1本100kcal）：携帯しやすく栄養バランスが良い
- 羊羹（1本約150kcal）：高糖質で消化が良い
持続的エネルギー（休憩時向け）：
- おにぎり（150～200kcal）：炭水化物と塩分のバランスが良い
- カステラ（1切れ約160kcal）：高糖質で食べやすい
- あんぱん（約250kcal）：糖質が豊富で満腹感がある
- ドライフルーツ（100g約300kcal）：携帯しやすく自然な糖質
水分・電解質補給：
- ポカリスエット：バランスの良いスポーツドリンク
- アクエリアス：さっぱりとした味で飲みやすい
- 塩分チャージタブレット：夏場の電解質補給に効果的
- 経口補水液：脱水症状を感じた時の応急処置
コンビニ活用のコツ：
- 事前のルート確認：50～70km間隔でコンビニの場所を把握
- 温度管理：夏場は冷たいもの、冬場は常温のものを選択
- 食べ残し対策：量の調整ができる小分けパックを選ぶ
- ゴミの処理：持ち帰り用の袋を準備
NGな選択：
- 脂質の多い食品：からあげ、ドーナツなど（消化に時間がかかる）
- 冷たすぎる飲み物：胃腸への負担が大きい
- 炭酸飲料：お腹が張って不快感の原因
- カフェインの過剰摂取：利尿作用で脱水のリスク
※コンビニでの補給は計画的な休憩として活用しましょう。5～10分の休憩を取ることで、疲労の蓄積も防げます。また、トイレの利用や天候の確認など、総合的なリフレッシュタイムとして活用することで、より安全で快適なライドが実現できます。
ライド前日・当日の「食事」も重要
効果的な補給は、ライド中だけでなく前日からの準備が重要です。体内のエネルギー貯蔵量を最大化し、コンディションを整えることで、より安全で楽しいライドが実現できます。
ライド前日の食事（カーボローディング）：
長距離ライド（70km以上）の前日は、炭水化物を多めに摂取して体内のグリコーゲン貯蔵量を増やします。
- 炭水化物の割合：総カロリーの60～70%を炭水化物から摂取
- おすすめ食材：ご飯、パスタ、うどん、パン、じゃがいも
- 避けるべき食材：脂質の多い料理、辛いもの、アルコール
- 水分補給：グリコーゲンの貯蔵には水分も必要（こまめに水分摂取）
ライド当日の朝食：
ライド開始の2～3時間前に消化の良い食事を摂取します。
- 炭水化物中心：ご飯やパン 約500～700kcal
- 適度なタンパク質：卵、ヨーグルトなど
- 消化の良い果物：バナナ、リンゴなど
- 十分な水分：500～700ml程度
ライド直前（30～60分前）の補給：
- エナジージェル1パック：スタート直後のエネルギー確保
- バナナ1/2本：消化が良く即効性がある
- 水分200～300ml：脱水予防
ライド後の回復食：
ライド終了後30分以内の補給で、疲労回復を大幅に促進できます。
- 糖質：タンパク質＝3：1の比率で摂取
-
おすすめの組み合わせ：
- チョコレートミルク
- バナナ＋プロテインドリンク
- おにぎり＋ゆで卵
- 水分補給：失った体重の1.5倍の水分を摂取
栄養補給のタイムライン例：
| タイミング | 内容 | 摂取量目安 |
|---|---|---|
| 前日夕食 | 高炭水化物食 | ご飯大盛り＋おかず |
| 当日朝食（3時間前） | バランス良い食事 | 500～700kcal |
| スタート30分前 | 軽い補給 | 100～200kcal |
| ライド後30分以内 | 回復食 | 糖質：タンパク質＝3：1 |
※個人の体質や消化能力には大きな差があります。事前に短い距離でテストして、自分に適したパターンを見つけることが重要です。胃腸の調子が悪い場合は、無理をせずライドの延期も検討しましょう。
よくある質問（FAQ）
補給食はどれくらい持って行けばいいですか？
ライドの距離と時間に応じて調整しますが、基本的には「必要量＋予備」を携行することをおすすめします。
- 50km未満：エネルギーバー1～2本、ドリンクボトル1本
- 50～100km：エナジージェル3～4パック、エネルギーバー2～3本、ドリンクボトル2本
- 100km超：1時間あたり200～300kcal分＋予備20%、水分は気温に応じて調整
初心者の方は多めに持参し、経験を積んで自分に適した量を見つけてください。コンビニを活用できるルートなら携行量を減らすことも可能です。
水だけで走るのはダメですか？
短距離（30km未満）なら水だけでも問題ありませんが、それ以上の距離では以下のリスクがあります。
- エネルギー不足：体内グリコーゲンの枯渇でハンガーノック
- 電解質不足：発汗により塩分が失われ、筋肉の痙攣や疲労の原因
- 水中毒のリスク：大量の水だけを摂取すると血中ナトリウム濃度が低下
50km以上のライドでは、スポーツドリンクや塩タブレットによる電解質補給、エナジージェルや固形食によるエネルギー補給を組み合わせることが安全です。
補給食を食べすぎるとどうなりますか？
過剰な補給は以下の問題を引き起こす可能性があります。
- 胃腸への負担：消化不良、腹痛、吐き気の原因
- 血糖値の急上昇：その後の急激な低下でかえって疲労感が増す
- 体重増加：余剰カロリーが体脂肪として蓄積
- 運動能力の低下：満腹感により身体が重く感じる
適正量の目安は1時間あたり100～300kcalです。一度に大量摂取せず、少量を頻繁に摂取することが重要です。胃腸の調子を見ながら、個人に適した量を見つけてください。
夏と冬で補給方法は変えるべきですか？
季節による体温や発汗量の違いに応じて、補給戦略を調整する必要があります。
夏場（25℃以上）の補給：
- 水分量を増加：1時間あたり500ml～1L
- 電解質強化：塩タブレットを30分～1時間ごとに摂取
- 冷たい補給食：凍らせたドリンクやアイスなどで体温調節
- 少量頻回：胃腸への負担を考慮して少しずつ摂取
冬場（15℃以下）の補給：
- 水分量を調整：1時間あたり300～500ml（発汗量に応じて）
- 温かい飲み物：体温維持のため常温～温かい飲み物を選択
- エネルギー重視：体温維持のため糖質・脂質を適度に摂取
- 保温対策：補給食が凍結しないよう内側のポケットに収納
※気温だけでなく、湿度や風の強さも考慮して補給計画を立てることが重要です。
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まとめ：
サイクリングにおける適切な補給は、安全で楽しいライドを実現するための重要なスキルです。「いつ・何を・どう食べるか」の基本原則を理解し、自分の体質やライドスタイルに合わせた補給戦略を確立することで、ハンガーノックや脱水症状を予防し、最後まで快適に走り続けることができます。
初心者の方は短い距離から始めて徐々に補給の経験を積み、ロングライドに挑戦される方は事前の計画と準備を入念に行ってください。何より大切なのは安全です。体調に異変を感じたら無理をせず、適切な判断を行いましょう。
※本記事の情報は2025年11月時点のものです。個人の体質や健康状態により適切な補給方法は異なります。心配な症状がある場合は医師にご相談ください。また、補給食の選択時は原材料をご確認の上、アレルギーなどにご注意ください。
