脱水と熱中症を防ぐ、夏ライドの必修科目
「水分補給とか塩分補給って、正直どうすればいいの？」
そう思ったあなたに向けて、この記事では“夏ライドの補給術”を基礎からわかりやすく解説していきます。
その前に、まずはざっくり「どんなスタイルの人に何が合うのか？」を表にまとめてみました。
略語だらけで何のこと言ってるかわからないかもしれませんが、記事を読み進めていただければきっと腑に落ちると思います！
| タイプ | 補給の基本セット | ポイント |
|---|---|---|
| 初心者でとりあえず補給を整えたい人 | 水＋ウィダー＋2RUN | コンビニでも揃いやすく、コスパも◎ |
| ロングライド派・トレーニング志向の人 | Mag-on＋アクティブモード | 補給タイミングと質の最適化がカギ |
| 猛暑日のヒルクライムに挑戦したい人 | 保冷ボトル×2＋塩分系アイテム | 脱水・脚つり予防の“安心装備” |
「飲み方・食べ方・持ち物」で夏ライドはもっと快適になる
さて、繰り返しになりますが、この記事では、夏のライド中に必要な水分と塩分の補給のコツを、初心者にもわかりやすく解説します。
たとえば、こんな疑問に答えていきます：
どのタイミングで、どれくらい飲むべきか？
おすすめのボトルや補給食は？
市販ドリンクだけで足りる？サプリは必要？
さらに、実際に使って便利だったアイテムや、サイクリストの間で人気のグッズも紹介しています。
正しい補給術を身につければ、夏のライドはもっと気持ちよく、もっと安全に楽しめます。
このあと紹介する内容をチェックして、あなたの夏ライドを“脱・トラブル体質”に変えていきましょう！
水分補給の基本：どれくらい・いつ・何を？
真夏のサイクリングでは、思っている以上に大量の汗をかきます。
それに伴って体から水分とミネラルが抜けていくため、こまめな補給が命を守る行動になります。
特に自転車は風を受けて走るため、汗をかいている自覚が薄れがち。「気づいたときには手遅れ」というケースも少なくありません。
目安は「1時間に500〜1,000ml」、でも一気飲みはNG
夏場のサイクリングでは、1時間あたり500〜1,000mlの水分補給が目安です。
ただし重要なのは、「一気に飲む」のではなく「10〜15分おきに数口ずつ」こまめに飲むこと。
喉が渇いてからでは遅いため、ライド中は定期的に時計や信号をきっかけにして飲む習慣をつけましょう。
また、水分だけではなく塩分（ナトリウム）も一緒に補うことが大切です。
大量の汗で塩分を失うと、体内のバランスが崩れて頭痛や吐き気、最悪の場合は意識障害につながるリスクも。
そのため、以下のような飲み物が夏ライドには適しています：
スポーツドリンク（ナトリウム入り）
電解質タブレットを溶かした水
塩分入りの経口補水液（ライド中はやや濃く感じるかも）
水だけを飲み続けるのではなく、「水＋塩分」セットで補給する意識を持ちましょう。
補給食でエネルギー＆ミネラルをプラス
水分と塩分に加えて、長時間のライドではエネルギー補給も欠かせません。
特に夏は汗の量が多く、体力の消耗も激しくなりがち。空腹を感じなくても、カラダの中はどんどんガス欠状態に近づいていきます。
この状態で無理に走り続けると、「ハンガーノック」と呼ばれるエネルギー切れを起こすことも。頭が回らなくなったり、脚に力が入らなくなったりと、事故にもつながりかねません。「やっほー調子いい！」とランナーズハイ直後にガクンときたりするので、定期的な補給はマストです。
食べやすさと持ち運びやすさがカギ
夏ライドの補給食は、ベタつかず・溶けず・すぐ食べられるものがベスト。
私が実際に使ってみて良かったのは、Mag-onのエナジージェル。
グレープフルーツ味はさっぱりしていて飲みやすく、カフェイン入りで後半のパワー維持にも◎。
片手で開封できるので、走りながらの補給にもぴったりです。
コンビニとかで手に入りやすいウィダーインゼリーとかでも全然良いんですが、Mag-onはトライアスロンする人とか本格的にサイクリングする人にも好評で、間違いのない商品です。味もたくさんあります。
塩分補給には、梅丹本舗の「2RUN（ツゥラン）」がおすすめ。
ライド中の足つり対策としてプロアスリートにも支持されていて、私自身も夏のロングライドではポケットに常備しています。
小粒で飲みやすく、水と一緒にサッと摂取できるのが特徴。
クエン酸＋塩分＋ミネラルを効率よくチャージできるので、塩分タブレットの進化系という感じ。汗の量がすごいことになっている日でも疲労回復＆塩分を効率的に接種できます。
このMag-on & 梅丹（2RUNのこと）セットは夏には大変お世話になってます。
ちなみに「梅丹」は「うめたん」ではなく「めいたん」と読みます。
さらに最近取り入れたのが、シンクロンコーワの「アクティブモード」。
正直、「大谷翔平選手と共同開発」っていうキラーワードにしてやられた感がありますが笑
私は顆粒タイプを使っていて、ライド前に水と一緒にさっと飲んでます。
出発からしばらくの間、身体が軽く立ち上がるような感覚もあり、しばらく使ってみようかなと思ってます。
昔流行った（今も？）、ヴァームみたいなイメージで疲れにくい感じがしますね。
携帯にも便利なので、ロングライドやヒルクライム前のルーティン、安全祈願にぴったりです。
サイクリングボトルの選び方と持ち運び術
水分補給の意識はあっても、飲みにくいボトルや不安定なホルダーでは、肝心の“飲むタイミング”を逃してしまいがち。
実際、私も最初の頃はペットボトルを突っ込んで走っていましたが、段差で飛び出したり、片手で開けづらいというデメリットもありました。使っていて、それしか知らないときは「まあこんなもんか」と思ってたんですけどね。
夏ライドを快適にするには、保冷力・使いやすさ・安定感の3拍子がそろった専用ボトル＆ホルダーの導入がおすすめです。サイクリングの快適度がサクッと上がる装備なので、結構おすすめです。
保冷ボトルとホルダーはセットで選ぼう
まずボトルは、真夏の定番「保冷タイプ」があると圧倒的に快適。
冷たいドリンクが長持ちするだけで、暑さによるストレスがグッと減ります。
私が使っているのは、キャメルバックの「ポディウムアイス 620ml」。
握りやすい、飲みやすいというはもちろんなんですが、とにかく保冷力が高い！Amazonの口コミにも「もっと早く買っておけば良かった、最高すぎる！」なんていうのもあり、納得の商品です。あと個人的には「宇宙服に使われている素材を使って…」という触れ込みに惹かれました笑
保冷じゃないボトルって、サイクリング中、とにかくすぐ温くなるんですが、このボトルは冷たいまま飲めるというありがたさがたまりません。
こういう高機能ボトルってちょっと高いけど、サイクリング以外にも全然流用できるし、ジムとかでも違和感ないし、使いやすいしで良いことづくめな気がしてるんですが、どうですかね？
そして見落としがちなのが、ボトルケージ（ホルダー）の選び方。
特に保冷ボトルはやや太めなので、きちんとフィットして取り出しやすいケージを選ばないと、途中で抜けたり、ストレスになります。
坂下ってて、段差踏んで「ガタンッ」と跳ねて、ボトルが落ちて、拾うために坂を登り直すときほど悲しいことはありません。
おすすめはエリートの「カスタムレースプラス」。
ボトルをしっかりホールドしつつも、柔軟な素材で出し入れもスムーズ。
以前は実店舗でなんとなく買ったボトルゲージ使っていて、特に不満も無かったんですが、エリートのやつはガンダムの装甲っぽい感じで結構気に入ってます。あと、ボトルが落ちない。
ロングライドを想定して、ボトル2本体制（水＋スポドリ）にするのもおすすめです。
その場合は、フレームの上下に1本ずつボトルを装着する「ダブルボトル体制」にするのがおすすめです。
具体的には、ペダルの前にある斜めのフレーム（ダウンチューブ）と、サドル下の縦のフレーム（シートチューブ）の2カ所にボトルケージを付けるスタイル。
水とスポーツドリンクを分けて持てるので、補給がグッと快適になります。
FAQ｜夏の水分・塩分・補給に関する疑問
Q. スポーツドリンクと水、どちらが良いですか？
どちらも必要です。発汗が激しい夏は、塩分やミネラルを含むスポーツドリンクを優先すべきですが、味に飽きたり甘さが気になることもあります。
私は基本はスポドリをメインにしつつ、もう1本は水にして、ボトル2本体制で使い分けています。飲み疲れもしにくくなります。
頻繁に飲む場合は、薄めたスポドリとかもおすすめですよ。
Q. コンビニで買える補給食でもOK？
もちろんOKです。ウィダーインゼリーや塩タブ、塩羊羹などは定番ですね。
ただし、コンビニで調達しにくい山間部やロングライドのときは、事前に専用ジェルやタブレットを用意しておくと安心感が段違いです。
Q. 飲みすぎてトイレが近くなるのが心配です…
夏場はある程度仕方ないです。私もライド中に「補給しすぎたかな…」と思うことはありますが、こまめに少量ずつ飲むことが大事。
トイレを気にして水分を控えると、本末転倒になりかねないので、“脱水のリスク＞頻尿の不便さ”くらいで考えておくのが◎です。
Q. ライド中に脚がつってしまうのは水分不足ですか？
水分だけでなく、塩分とミネラル不足が原因の場合も多いです。
暑い日は汗で大量のナトリウムやマグネシウムが失われます。私も夏場のヒルクライムで脚がつりかけたことがあり、それ以来2RUNやスポーツドリンクでの「塩分補給」を意識するようになりました。
まとめ｜夏ライドを支える「飲み方・食べ方・持ち物」
夏のサイクリングでは、こまめな水分補給と塩分・エネルギーのチャージがパフォーマンス維持と熱中症対策のカギになります。
喉が渇く前に飲む、走りながら食べられる補給食を選ぶ、保冷ボトルやケージを整備する――。
どれもすぐにできることばかりですが、実践するかどうかで、「また走りたい」と思えるかどうかが変わってきます。
今回紹介したアイテムはどれも、私自身が試して「これは使える」と思ったものばかり。
特に以下のような方には、それぞれのアイテムがフィットすると思います（最初の表と同じ内容です）：
初心者でとりあえず補給を整えたい人
→ 水＋ウィダー＋2RUNで手軽にスタートロングライド派・トレーニング志向の人
→ Mag-onやアクティブモードで走行中・前のケアを意識猛暑日のヒルクライムに挑戦したい人
→ 保冷ボトル×2＋塩分系アイテムで脱・トラブル体質
走る距離やスタイルにあわせて、無理なく補給を組み立てていきましょう。
しっかり補給ができれば、夏ライドはもっと快適で楽しい時間に変わります！
